Hvordan komme i gang med styrketrening som nybegynner: en enkel plan for din første måned

Den vanligste grunnen til at folk aldri kommer i gang med styrketrening, er ikke latskap. Det er at de blir stående fast i planlegging. Hvilket program skal jeg følge, hvor mange dager i uken, hvilke øvelser? Etter åtte år som personlig trener har jeg sett at de som faktisk kommer i gang, ikke er de med den mest avanserte planen. Det er de som starter enkelt.

Her får du nøyaktig det: et konkret program for din første måned, med to økter du bytter på, og en plan for hvordan du øker uke for uke.

Hvor ofte bør du trene den første måneden?

To til tre økter i uken er nok. To dager i uken er også Helsedirektoratets minimumsanbefaling for muskelstyrkende aktivitet for voksne.

Jeg starter alle nye klienter på dette nivået, med minst én hviledag mellom øktene. Du trenger ikke trene fem dager i uken for å se fremgang den første måneden. Det du trenger, er å møte opp på de øktene du har satt av.

Programmet: økt A og økt B

Du har to økter, A og B, som du bytter på. Trener du tre ganger i uken, blir det A, B, A den ene uken og B, A, B den neste. Trener du to ganger, tar du A og B.

Hver øvelse har et alternativ i høyre kolonne. Bruk det hvis du trener hjemme, mangler utstyret, eller hovedøvelsen ikke kjennes riktig ennå.

Økt A

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Alternativ
Knebøy	2 til 3	8 til 10	Goblet squat med manual eller kettlebell
Benkpress	2 til 3	8 til 10	Manualpress eller armhevinger
Sittende roing	2 til 3	10 til 12	Manualroing med støtte på benk
Planke	2 til 3	20 til 30 sekunder	Planke på knærne

Økt B

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Alternativ
Rumensk markløft	2 til 3	8 til 10	Markløft med manualer
Skulderpress med manualer	2 til 3	8 til 10	Sittende skulderpress i maskin
Nedtrekk	2 til 3	10 til 12	Roing med strikk
Utfall eller step up	2 til 3	8 til 10 per bein	Utfall uten vekt

Ta 1,5 til 2 minutter pause mellom settene. Varm opp med 5 minutter rolig kondisjon og et lett sett av den første øvelsen før du starter.

Hvor tungt skal du løfte?

Velg en vekt der du kunne klart to eller tre repetisjoner til etter at settet er ferdig, med god teknikk. Det er det jeg sier til alle nye klienter: de siste repetisjonene skal kjennes, men teknikken skal holde hele veien. Klarer du ti til uten problemer, er vekten for lett. Begynner teknikken å skli ut, er den for tung.

Er du usikker på egen teknikk, er dette det viktigste tidspunktet å få noen til å se på løftene dine. Feil du lærer deg i starten, tar mye lengre tid å rette opp senere. Stopp alltid hvis du kjenner skarp smerte i et løft. Det er noe annet enn at musklene er slitne, og skal aldri presses gjennom.

Uke for uke gjennom den første måneden

Uke 1: To sett per øvelse. Bruk lettere vekter enn du tror du klarer. Målet er å lære bevegelsene og finne riktig utgangsvekt, ikke å bli sliten.

Uke 2: Fortsatt to sett, men nå med vektene du fant i uke 1. Skriv ned hva du løfter på hver øvelse. Det gjør det mye lettere å se fremgang og å vite hva du skal gjøre neste gang.

Uke 3: Gå opp til tre sett per øvelse. Klarer du øverste antall repetisjoner i alle settene med god teknikk, legger du på litt vekt neste økt, gjerne 2,5 kilo på knebøy og markløft og 1 til 2 kilo på resten.

Uke 4: Samme mønster. Øk der du har margin, hold vekten der du ikke har det. Målet med den første måneden er ikke å sette rekorder. Det er å ha en vane du klarer å holde når måned to starter.

Den vanligste fellen den første måneden

Den absolutt vanligste feilen jeg ser hos nye klienter, er å øke belastningen for raskt før teknikken er på plass. Det fører sjelden til rask fremgang, men ofte til skader eller stagnasjon. Følg planen over, også de ukene du føler at du kunne tatt mer.

Kosthold påvirker resultatene dine også fra start

Styrketrening bygger og bevarer muskelmasse, men om du samtidig ønsker å gå ned i vekt, avgjøres det av kostholdet ditt. Vil du forstå hvorfor, kan du lese hva et kaloriunderskudd faktisk betyr. Vil du se hele bildet, har jeg samlet det i start her: slik henger trening, kosthold og vektnedgang sammen.

Vil du ha et program laget for deg?

Programmet over er et godt utgangspunkt for de fleste, men det er laget for alle og ingen. Har du en skade å ta hensyn til, begrenset utstyr, eller et konkret mål, er det verdt å ha en plan som er bygget rundt akkurat deg. Det er det jeg lager i et personlig treningsprogram, med videoinstruksjoner på øvelsene og justering underveis. Usikker på hva som passer deg? Book en gratis og uforpliktende samtale, så finner vi ut av det sammen.