Hva er et kaloriunderskudd, og hvorfor er det viktig hvis du vil gå ned i vekt

Om det er én ting jeg vil at du skal forstå før du gjør noe annet med kostholdet ditt, er det dette. Vektnedgang handler i bunn og grunn om ett prinsipp, kaloriunderskudd. Ikke hvilken diett du følger, ikke om du kutter karbohydrater eller fett, ikke hvilket tidspunkt på dagen du spiser. Alt det andre er detaljer som kan gjøre underskuddet lettere eller vanskeligere å holde, men selve motoren er underskuddet.

Jeg ser stadig klienter som har prøvd alt mulig av dietter uten å forstå dette grunnleggende prinsippet først. Så la oss ta det ordentlig.

Hva er et kaloriunderskudd helt konkret?

Et kaloriunderskudd betyr at du over tid spiser mindre energi enn kroppen din bruker. Kroppen bruker energi hele døgnet, til å holde deg i live, til fordøyelse, til bevegelse og til trening. Spiser du mindre enn dette forbruket, må kroppen hente resten av energien fra et sted. Det stedet er i stor grad fettlagrene dine.

Det er derfor et kaloriunderskudd er selve forutsetningen for vektnedgang, uansett hvilken kostholdsstrategi du ellers velger. Uten et underskudd, ingen vektnedgang. Med et underskudd, vektnedgang, selv om kostholdet ellers ikke er perfekt.

Hvorfor er dette så viktig å forstå først?

Fordi det endrer hva du bør bruke tiden din på. I stedet for å lete etter den perfekte dietten, bør fokuset ditt være å finne en måte å skape et underskudd på som du faktisk klarer å holde over tid. Vekten alene bør heller ikke være eneste mål. Mestring og livskvalitet er en like viktig del av bildet.

Det stemmer godt med det jeg ser i praksis. En klient som klarer å holde et moderat underskudd i seks måneder, kommer lenger enn en klient som klarer et stort underskudd i to uker før hun gir opp.

Hvor stort bør underskuddet være?

Her er det mange som gjør det unødvendig komplisert, eller unødvendig ekstremt. Britiske helsemyndigheter (NHS) anbefaler i sin veiledning om kalorier og vektnedgang å redusere inntaket med rundt 600 kalorier om dagen. Det samsvarer godt med det jeg bruker som utgangspunkt med klientene mine.

Legg merke til at jeg ikke lover deg et eksakt antall kilo per uke. Du har kanskje hørt regelen om at et underskudd på 500 kalorier alltid gir 0,5 kilo vekttap i uken. Den regelen er upresis og bygger på en gammel antakelse om at forbrenningen din står helt stille uansett hvor lenge underskuddet varer. I virkeligheten justerer kroppen forbrenningen noe etter hvert som du går ned i vekt, så sammenhengen er ikke en fast, lineær matematikk du kan regne deg frem til på forhånd. Et moderat underskudd, gjerne i området 500 til 600 kalorier om dagen, er en trygg startlinje. Hvor raskt du faktisk går ned, vil variere fra person til person og uke til uke.

Betyr det at jeg må telle kalorier resten av livet?

Nei. Å telle kalorier er et nyttig verktøy en periode, spesielt for å lære hvor mye energi maten du faktisk spiser inneholder. Men det er ikke et mål i seg selv, og det er absolutt ikke noe du trenger å gjøre for alltid. Jeg jobber med klienter som skaper underskuddet sitt gjennom enklere grep, som å justere porsjonsstørrelser, bytte ut noen matvarer, eller strukturere måltidene bedre, uten å veie hvert gram mat resten av livet.

Det viktigste er at metoden du velger, faktisk passer inn i hverdagen din. En kostholdsstrategi du ikke klarer å følge, gir ikke resultater, uansett hvor riktig den er i teorien. Det er derfor en personlig kostholdsplan hos meg bygges rundt maten du faktisk liker og dagene du faktisk har, ikke en ferdig mal.

Kaloriunderskudd er ikke det samme som sulting

En vanlig misforståelse jeg møter, er at et større underskudd alltid gir raskere og bedre resultater. I praksis ser jeg at store, ekstreme underskudd oftere fører til at folk gir opp, mister muskelmasse de gjerne vil beholde, eller får et anstrengt forhold til mat. Et moderat underskudd du klarer å holde over tid, slår et ekstremt underskudd du bryter etter halvannen uke, hver eneste gang.

Kjenner du deg igjen i et anstrengt forhold til mat fra før, som sterk skyldfølelse etter å ha spist, tvangstanker om kalorier, eller perioder med svært lite mat etterfulgt av overspising, er ikke dette noe du skal forsøke å løse på egen hånd med enda strengere kontroll. Snakk med fastlegen din eller annen kvalifisert helsepersonell. Et kaloriunderskudd skal aldri gå på bekostning av helsen din, og et ekstremt underskudd er aldri veien dit, uansett hvor fort du vil se resultater.

Trening og kosthold henger sammen her

Kaloriunderskuddet avgjør om du går ned i vekt. Styrketreningen din avgjør hva som forsvinner og hva som blir igjen, altså om det i hovedsak er fett eller muskelmasse. Er du helt i startgropen med treningen, kan du lese kom i gang med styrketrening som nybegynner for en enkel plan. Vil du se hvordan trening, kosthold og vektnedgang henger sammen i sin helhet, har jeg samlet det i slik henger trening, kosthold og vektnedgang sammen.

Bruker du slankemedisin, gjelder det samme prinsippet, men med noen ekstra hensyn. Les mer i trener du på slankemedisin? Derfor er styrketrening ekstra viktig. Har du gått ned i vekt før og sett den komme tilbake igjen, kan du lese hvorfor i hvorfor jojo-slanking skjer, og hvordan bygge vaner som gjør at vekten ikke spretter tilbake.

Vil du ha hjelp til å sette opp ditt eget underskudd?

Å finne det riktige underskuddet for akkurat din kropp og hverdag er lettere med litt hjelp. Book en gratis og uforpliktende samtale, så går vi gjennom situasjonen din og finner en plan som faktisk er mulig å følge.