Hvorfor jojo-slanking skjer, og hvordan bygge vaner som gjør at vekten ikke spretter tilbake

“Jeg prøver å slanke meg, men jeg bare legger på meg igjen.” Variasjoner av akkurat den setningen hører jeg fra nye klienter oftere enn nesten noe annet. De har gått ned i vekt en eller flere ganger før, kjent på mestringsfølelsen, og så sett vekten sprette tilbake, gjerne med litt på toppen. Da er det lett å konkludere med at kroppen er ødelagt, eller at man mangler viljestyrke. Ingen av delene stemmer, som regel.

Hva skjer egentlig i kroppen når vekten kommer tilbake?

Jojo-slanking, eller vektsykling som er det mer presise faguttrykket, er svært vanlig. Jeg ser mønsteret hele tiden hos nye klienter, og det som faktisk skjer i kroppen er ganske forutsigbart. Når du spiser mindre energi enn kroppen bruker, altså et kaloriunderskudd, reagerer kroppen med noen midlertidige justeringer, blant annet en viss reduksjon i forbrenningen. Dette er en del av en naturlig respons for å bevare energi. Responsen er reell, men den er også midlertidig, og langt fra den permanente “ødelagte metabolismen” mange frykter.

Den vanligste frykten jeg hører, er at kroppen blir varig dårligere til å gå ned i vekt for hver runde. Det er sjelden der problemet ligger. Det handler neste del om.

Så hvorfor spretter vekten tilbake, hvis ikke metabolismen er ødelagt?

Fordi det som faktisk endrer seg mellom rundene, sjelden er kroppen. Det som endrer seg, er hvor lenge du klarer å holde ut. De aller fleste dietter som fører til jojo-effekt, er lagt opp for strengt til å vare. Tenk på et kraftig kaloriunderskudd, et kosthold som fjerner hele matgrupper, eller en plan som ikke tar hensyn til jobb, familie og sosiale sammenhenger. Alt dette fungerer en periode, men blir før eller siden umulig å opprettholde. Når planen kollapser, kommer vanene fra før tilbake, og med dem vekten.

Jeg har skrevet mer om hvorfor et moderat kaloriunderskudd slår et ekstremt underskudd nesten hver eneste gang i hva er et kaloriunderskudd, og hvorfor er det viktig hvis du vil gå ned i vekt. Det er nøyaktig samme prinsipp som gjør at jojo-effekten oppstår i utgangspunktet.

Vaner tar lengre tid å bygge enn du tror

En mye omtalt studie fra University College London fant at det i gjennomsnitt tok 66 dager før en ny vane satt godt nok til å bli automatisk. Altså rundt to måneder, ikke 21 dager som den populære myten sier. Det er noe jeg forteller alle nye klienter før de starter. Mange gir opp en ny rutine i uke tre, nettopp fordi den fortsatt kjennes krevende og ny. Det er normalt, og det er ikke et tegn på at metoden ikke fungerer.

Slik bygger du vaner som faktisk varer

Start med færre endringer enn du tror du trenger. Én ny treningsvane og én ny kostholdsvane om gangen slår et fullstendig livsstilsbytte over natten.

Grunnen er enkel. Den lille endringen er faktisk mulig å holde ved like mens resten av livet fortsetter som normalt. Bygg videre først når den første vanen sitter, ikke før.

Dette skiller også en varig endring fra en diett. En diett har en sluttdato du venter på. En vane er noe du gjør fordi det passer inn i hverdagen din nå, ikke fordi du teller ned til den er over. Merker du at du fortsatt tenker på treningen eller kostholdet som noe midlertidig du skal komme deg gjennom, er det et tegn på at det bør justeres til noe mer bærekraftig. Ikke strammes ytterligere til.

Har du et vanskelig forhold til mat fra tidligere runder med streng slanking, som sterk skyldfølelse etter å ha spist eller perioder med svært lite mat etterfulgt av overspising, bør du ta det opp med fastlegen din eller annen kvalifisert helsepersonell. Ikke forsøk å løse det med enda strengere kontroll.

Vil du bryte mønsteret denne gangen?

Lurer du på om du trenger noen som følger deg tett denne gangen, eller om du kan bygge vanene på egen hånd? Jeg går gjennom nøyaktig det spørsmålet i personlig trener eller gjøre det selv. Å bygge vaner som faktisk varer er lettere med noen som kjenner både prosessen og deg. Det er det jeg gjør i en personlig kostholdsplan, eller i komplett coaching hvis du vil ha treningen med i samme opplegg. Book en gratis og uforpliktende samtale, så ser vi sammen på hvorfor tidligere forsøk ikke har holdt, og legger en plan som er bygget for å vare, ikke bare for de første ukene.